Ahir dilluns vaig descansar, avui dimarts he sortit amb la gravel amb intenció de fer series per pujar el llinda d’anaeròbic, quelcom que hauria de fer més sovint, i no faig, he anar a Mas Alba a treballar potència en llinda Z7, series de 1 minut, descans d’un minut i tornem-hi, 5 vegades.
He anat cap a Santa Bàrbara, tranquil·lament, escalfant el cos, sense donar-li gaire.
Baixada per darrera, cap a Vallpineda, les Casetes d’en Portacreu i Mas Alba.
No havia fet servir mai els Workouts del Garmin, els he pujat al GPS aquest matí, series de Z7 3×1, Z6 3×2 i Z5 3×3.
He anat a buscar la pujada cap al pàrquing de la Fita, he buscat tan bon punt he entrat a Mas Alba el workout Z7 3×1 i li he donat, no he acabat d’entendre com funcionava fins la segona sessió de la primera sèrie.
Primer escalfes el que vulguis, el temps va corrent, quan li dones al botó del Lap tens un minut per anar en el meu cas, treballant a Zona 7, per sobre de 462W i després tens un minut més per recuperar.
He pujat amunt, la recuperació la he feta pujant i no ha anat gaire bé perquè la segona sèrie era més planer i no he aconseguit arribar a Z7, m’he quedat entre Z5 i Z6.
He fet endarrere buscant de nou l’inici de la pujada i he tornat a començar les 3×1 de nou, per tan me’n han sortit 5 i una de fallida.
La veritat es que el minut costa molt de passar, vas al màxim que dones, 4 les he fet assegut i una de peu, que m’ha costat fins i tot més, ja que per poder assolir el llindar has de baixar un pinyó de més.
He acabat molt mort, però en comptes de tornar directe he mirat d’anar fins el punt de vigia que hi ha a l’altre banda de la urbanització, hi ha una casa sola a dalt de tot i una pujada interessant, he mirat de treballar el workout Z6 3×2, però la segona sessió de la sèrie no l’he pogut fer perquè planejava, entenc que aquests workouts estan pensats per treballar en bici estàtica o amb rodet, però al carrer/muntanya es més complicat.
He fet la primera de 2 minuts, la segona l’he deixat a mitges, no hi havia prou inclinació.
M’he inventat les series jo, a les pujades, treball a Z7 (zona lila) fins que no podia més, no crec que fos gaire més d’un minut.
He arribat al punt de vigia, foto de rigor i tornada creuant Mas Alba per baixar per carretera cap a Sitges.
M’han sortit 18,39km que he fet amb 1h 4m a una mitja de 17Km/h amb un desnivell positiu de 576 metres i negatiu de 563, molt de desnivell amb pocs quilòmetres, però he anat a buscar-los per poder fer les series. Repetirem…
La cadència mitja em diu que de 65 rpm, la potència mitja de 202W, la màxima de 1027W, el pols cardíac de 131 ppm que és el meu 76% i la màxima de 165 ppm que és el meu 95%, el consum energètic de 872 calories i la part interessant es l’impacte aeròbic de 3.5 sobre 5 i l’anaeròbic de 3.5 sobre 5 també, amb un càrrega de 274.
Això vol dir que la càrrega d’EPOC estimada per Garmin i l’objectiu d’augmentar la capacitat anaeròbica aconseguit, bàsicament poder treballar amb aeròbic més temps i no utilitzar àcid làctic als muscles augmentant el llindar per no tenir tiretes 😉
Aquí us deixo el track d’avui.
Total climbing: 592 m
Total descent: -585 m
Per descarregar la ruta en format GPX has de fer un click al botó de sota de la gràfica que diu “descargar” amb el botó dret del ratolí i “guardar link como”, et donarà l’opció de guardar-ho en format .GPX al teu ordinador. Si et cal ajuda fes click aquí.