Aquest matí de dijous he volgut sortir a fer series de força, s’ha de fer musculatura per augmentar la força i ser més eficient.
He marxat amb la Finna Taroko i he fet un Campdasens, tot i que les series no han encaixat bé amb la ruta.
Ahir vaig estar creant un workout a Garmin Connect i la vaig passar al Garmin 820, no havia treballat mai amb workout.
La idea principal era fer 2 series de 2 minuts amb intervals de 2 de descans, el mateix però amb 3 de 3 minuts i 4 de 5 minuts, amb els seus respectius 5 minuts de descans.
A la part de treball, tenir una cadència de 30 a 40 rpm amb el màxim que pogués aguantar de força, per fer treballar les cames. A la part de descans, treballar en Zona 1 de ritme cardíac, en el meu cas entre e84 i 107 pulsacions per minut, es a dir, una sessió de força de cames al màxim i el mateix temps mirant de baixar el pols al mínim.
Fins al Caprabo he anat escalfant i he engegat el workout a l’inici de la pujada del Collet de la Fita.
La primera sèrie de 2×2 perfecte, la pega ha estat al arribar a les de 3×3, ja no em quedava pujada i amb pla, pots posar tot el que tinguis a darrera, que no pots fer la força que toca.
Així que he anat fent les series com he pogut, es a dir, un cop a les basures he deixat les series per baixar per Mas Quadrell fins a Vallcarca i he tornat a posar el workout en funcionament al Garmin.
La pujada d’asfalt de Vallcarca bé, però el pla malament de ritme.
La pujada a Can Granada bé, però he acabat fent series de la pujada entre revolts al màxim i descansar uns segons.
El mateix de Can Granada fins a Campdasens i de nou la pujada final fins que arribes a veure Can Lluçà.
La baixada de tornada he aplicat el mateix ritme, es a dir, a les pujades 30 rpm amb treball de cames i a les baixades mirant de baixar el pols.
He modificat els workout quan he arribat a casa, amb series independents de 2×2, 3×3, 4×5 amb cadència curta, però amb 3 workout, no pas amb un de sol i n’he creat de nous amb potència, series de 2×1 amb Z7 de potència en W, 2×2 amb Z6 i 3×3 amb Z5. Les 3 zones estan per sobre del meu FTP, per tan treballo per augmentar els W/Kg.
La tornada ha estat normal, el mateix reconegut de sempre.
He parat el GPS a casa amb 26,88km que he fet amb 1h 25m amb una mitja de 19km/h, lent per ser la Taroko, un desnivell positiu de 563 metres i negatiu de 588 metres, una cadència mitja de 53 rpm, es a dir, molt més lent del normal que estic sobre 80 rpm, i això es degut a les series. Una mitja cardíaca de 117 ppm que és el meu 68% i una màxima de 155 ppm que és el meu 90%. El consum energètic de 897 calories.
La temperatura alta, 13 graus de mínima i 14,7 graus de mitja, he sortit d’estiu per complert.
Aquí us deixo el track d’avui.
Total climbing: 646 m
Total descent: -645 m
Per descarregar la ruta en format GPX has de fer un click al botó de sota de la gràfica que diu “descargar” amb el botó dret del ratolí i “guardar link como”, et donarà l’opció de guardar-ho en format .GPX al teu ordinador. Si et cal ajuda fes click aquí.