Val la pena comprar-se un potenciòmetre?

La resposta es fàcil, SI en majúscules i sense dubtar-ho, però depèn el que vulguis aconseguir amb la bicicleta.

Anem a pams, jo no sabia que era un potenciòmetre aquest nadal passat, però resulta que al gimnàs Claror Marítim on hi vaig a fer Spinning des del 2008, van canviar les bicicletes i en varen muntar unes que permeten treballar per potència. El Sergi Mateu, el cap d’activitats del gimnàs i a la vegada el monitor d’Spinning dels dilluns i dimecres al migdia, a part de ser el millor professor que he tingut mai, crec que hem establert una certa amistat amb el temps, ens va ensenyar com treballar amb potència, com entrenar basant-nos amb la potencia i com millorar.

El primer de tot es saber quin es el teu FTP (Functional Threshold Power), es a dir el màxim de potencia en Watts que pots generar durant una hora, tot i que el test extrapola 20 minuts. La idea es fer un test a les bicicletes d’Spinning, n’hi ha 2, un de 8 minuts i un de 20 minuts. El de 20 es més exacte que el de 8, ambdós extrapolen a una hora, però una classe d’Spinning son 45 minuts, per això el de 8 es suficient. S’ha de rodar a una cadència (voltes per minut) sobre 80 RPM amb la càrrega màxima que es pugui aguantar durant 20 minuts, sostingut, no té cap sentit engegar al màxim i anar baixant perquè estàs mort i no dones més. En acabar la bicicleta es dona una xifra, això es el teu FTP. Aquesta xifra s’ha de dividir entre el teu pes, i et dona un FTP que pots comparar amb una altre persona, es a dir, la força generada en Watts per quilogram, es com poder comparar el pols cardíac en percentatge, deixant de banda l’edat de cadascú.

Amb aquesta xifra, pots veure si millores, et mantens o empitjores de forma física.

A partir d’aquí, parlo amb un amic, el Xavi Guardia i ho comentem. Ell també fa Spinning al Claror Marítim amb el Sergi, havia competit a nivell nacional fa uns anys i em diu que l’entrenament per potència és la millor manera de poder saber com vas.

Em poso a mirar potenciòmetres i solucions per poder mesurar potència, i parlo amb el Fer de BikeIT. Em diu que ell dur un Rotor InPower a la bici de carretera, i que si vull in Rotor ell ho pot gestionar. Li demano un InPower normal, el que mesura la potència de la cama esquerre i extrapola la dreta, diguem que el InPower 2 que mesura ambdues cames costa quasi el doble, i penso en aquell moment que no val la pena (ara segurament hagués agafat el InPower2). Aprofitant que haig de canviar les bieles i l’eix, li demano un plat ovalat Qring de Rotor, tothom en parla meravelles i decideixo provar-ho.

El resultat es increïble, el plat ovalat es molt bo, ajuda molt a poder pujar millor, sobre tot en punts on abans no podies, trialeres de pujada que ara puc pujar sense fer peu a terra i a pujades fortes, un cop has adaptat la musculatura, el rendiment es molt més alt.

El segon feedback que tinc es el potenciòmetre, em dona una sèrie de dades que fins ara no tenia, moltes més que el que em dona la bicicleta d’Spinning. Em dona cadència, que ja ho tenia amb un cadenciòmetre de Garmin, em dona els Watts actuals, es a dir la quantitat de força mesurada en Watts que dones en cada moment, no pas la mitja al acabar, els Watts màxims que has generat, com que només em mesura la cama esquerre no em dona el balanç per cada cama, l’estrapola i em diu 50% cada cama em dona el Torque Effectiveness i el Pedal Smoothness, que explicaré més tard que es i una sèrie de informació curiosa com el Normalized Power® (NP®), el Intensity Factor® (IF®) i el Training Stress Score®. A part d’això, et calcula el VO2Max amb el pulsòmetre i el dona el FTP real en cada sortida, es capaç d’adaptar-lo després de cada sortida. El GPS que duc es un Garmin 820, que em passa totes aquestes dades a Garmin Connect per poder explotar-les posteriorment.

Dades interessants a valorar:

• Normalized Power® (NP®) es una xifra en Watts, que et determina pel tipus de ruta que has fet, et dona la dada al final de la ruta, no durant la ruta. I segons el teu FTP, la potencia màxima que hauries pogut mantenir de mitja. Es a dir, a la ruta que he fet m’ha sortit una potència mitja de 251W i em Normalized Power® (NP®) em diu, amb el teu estat de forma i el teu FTP, aquesta ruta l’hauries pogut fer amb una mitja de 296W. Que cabró!
• Intensity Factor® (IF®) també t’ho dona al finalitzar la ruta, i es determina en base a 1. Es a dir, una xifra per sota de 1 significa que la ruta l’ha podries haver fet més ràpid segons el teu estat de forma, i per sobre de 1 t’està dient que has fet la ruta per sobre del teu estat de forma, per tan has millorat, i et demanarà d’actualitzar el teu estat de forma. Té una relació directa amb l’indicador Normalized Power.
• Training Stress Score® es una xifra que determina al final, que estableix el temps de recuperació que el teu cos necessita després de l’entrenament que has fet. Aquesta xifra esta directament relacionada amb els 2 factors que anomeno a sobre, i no li faig gaire cas, ja que el Garmin quan acabes la ruta et diu les hores que et calen per recuperar-te, es a dir, ja fa el càlcul en hores.
• Torque Effectiveness* és la força que generes contra el pedal en cada moment, es una informació que et dona el GPS a temps real, per cada cama. En el meu cas, només em dona la cama esquerre, perquè el InPower es el senzill. Es una xifra que va en percentatge, i es molt interessant saber en cada pedalada si estàs donant tota la potencia que pots contra el pedal, es a dir, vas bé amb la relació de marxes que durs o has de canviar?
• Pedal Smoothness* es la suavitat de cada pedalada, es una mètrica que es mostra en percentatge i a temps real que t’indica dels 360 graus de la circumferència que dona el pedal en cada volta, com ets d’efectiu generant força, es a dir, si treballes a cops, només fent força baixant el pedal, o si ets més efectiu perquè la cama que puja per darrera puja perquè tu fas força negativa i optimitzes la cama de davant que fa força baixant, i no ha de moure la bici a més de pujar el pes de la teva cama que no treballa.

Diguem que aquests 2 últims conceptes no els havia explotat fins aquest cap de setmana passat, que vaig decidir buscar que eren el Torque Effectiveness i el Pedal Smoothness, com afectes, quines mesures son les adients i perquè serveixen. Mirant a Google he trobat un munt d’informació, però us deixo el link que crec que ho explica més clar, i està en castellà. https://www.zikloland.com/eficiencia-pedaleo-maximo-partido-potenciometro/

Es a dir, el Torque Effectiveness i el Pedal Smoothness son 2 valors que t’ensenyen a pedalar millor. La força sense control no serveix per res.

Ahir dilluns, el Sergi Mateu a la classe d’Spinning va dir 2 frases molt important, una es “que t’ha mare sempre té raó, es indiscutible” 😉 la segona es que “s’ha d’entrenar el mínim per donar el màxim”, no cal entrenar 24 hores al dia, cal entrenar les necessàries però optimitzar les hores d’entrenament per obtenir el màxim resultat.

Ara us explico que he fet avui. El diumenge no anava fi, vaig tornar a mitges i el Santi i el Joan Manel vàren seguir. Vaig deduir que era el resultat de dormir poc i haver sortit massa, per tan ahir dilluns vaig anar a fer Spinning, però a ritme tranquil, després una sauna i piscina d’aigua freda a les cames. A la nit, sopar i em vaig ficar al llit relativament d’hora, estava cansat. Aquest matí m’he llevat havent dormit 8 hores 24 minuts, segons el Gamin VivoActive 3 que em controla l’activitat diària.

M’he vestit per sortir amb bici mentre la resta de la família es preparaven per anar a treballar i per anar a l’institut, i he sortit de casa que devien ser les 7 i poc del matí. M’he plantejar fer un Campdasens a bon ritme. Ara fa un parell de setmanes vaig fer-lo a una mitja de 20,1km/h, que es molt ràpid. Avui no he volgut posar-me el Virtual Partner, només he configurat de nou una pantalla del Garmin 820 amb 3 camps, primer el Torque Effectiveness, després el Pedal Smoothness i a sota de tot els Watts generats en cada moment. Fins avui no havia fet servir aquesta informació al GPS, no entenia perquè servia.

He sortit a molt bon ritme, mirant de poder controlar en cada moment el Pedal Smoothness i optimitzar la pedalada, es a dir, amb cadència de 80 rpm pots controlar perfectament que les cames treballin fent força pujant i baixant a la vegada, amb cadències de 130 rpm que es porten a carretera, es més complicat, però he mirat d’ensenyar-me a mi mateix, com pedalar bé. A la vegada, he buscat estar el més proper al 100% d’Efectivitat del Torque, es a dir, dones en cada pedalada el 100% de la potencia que pots generar al pedal.

No m’he fixat en el pols cardíac, ni en temps, ni en desnivell, només aquests 2 factors.

He pujat la Fita, m’he adonat que sóc molt eficient pedalant quan em poso de peu, ja que fas força amb el pedal que baixa però et recolzes amb el pedal que puja amb l’altra cama per exercir més força, no hi contava i he mirat d’optimitzar en cada punt de la ruta el Torque i la Pedalada.

Només he mirat un moment el cronòmetre al arribar a baix de tot de Vallcarca, on habitualment anem a l’esquerre i entrem a la cimentera, però que ara fa una setmana han barrat el camí i has de caminar, per tan he seguit fins el final de tot i he arribat a la cimentera, a la part asfaltada. En aquest punt duia 28 minuts i 27 segons, molt ràpid.

Pujada cap a Campdasens, al principi a la banda de la cimentera encara de peu i ja la pujada de ciment, mirant de dur el Torque per sobre de 95% i el Pedal Smoothness per sobre de 70%, que es molt.

Diguem que dur el Pedal Smoothness per sobre de 70% vol dir que de 360 graus que gira el plat, quasi en tres quartes parts estic exercint força, es molt. El resultat esta sobre 250 graus exercint força al pedalar, només n’hi ha 110 que no hi faig força. He llegit que es normal entre un 10 i un 40%, per sobre es ser molt eficient, parlo de mitges al acabar la ruta, no en un punt concret.

He arribat a dalt de tot de Campdasens, quan es veu ja Can Lluçà i he marcat un punt de segment, per veure hora. M’ha donat 53 minuts 18 segons. Molt ràpid, no hi contava.

He tornat molt ràpid, però el cos ja no donava el mateix rendiment, m’he notat que ja no podia anar al màxim, i això m’ho ha indicat el Torque, ja que pujar del 80% ha estat complicat.

S’ha de contar que al rodar en pla i en baixada el Torque es menor i el Pedal Smoothness també, no sé perquè, però ho he vist així. Suposo que es vici del cos.

A les pujades, que n’hi ha 3 o 4 curtes, he anat controlant ambdós valors tota l’estona, per mirar d’optimitzar la força. La baixada de la Fita perfecte, no he trobat ningú fins a baix de tot, on pujava una furgoneta, m’he agut de parar i passar molt lentament, suposo que hauré perdut alguns segons, però poca cosa.

La última pujada després de passar per sota del pont de l’autopista, que et deixa a l’institut, sempre la faig al màxim, aquest cop igual, però mirant que el Pedal Smoothness sigues el més alt possible.

He arribat a casa i he parat el GPS, m’he endut una grata sorpresa, molt grata. La sortida d’avui m’ha donat la mitja de velocitat més ràpida que he fet mai en aquesta sura, 20,63km/h amb 1 hora 18 minuts i 22 segons.

Les dades són molt bones, si més no per mi, la potència mitja de 251W, tot i que em diu el Normalized Power que ho podria haver fet a 296W (que cabró!), la potència màxima de 1074W a la pujada del final de tot arribant a l’institut, la potència màxima en 20 minuts, em diu que es una mitja de 319W, es moltíssim.

Resumint el InPower m’esta ensenyant a pedalar millor, a optimitzar la potència en cada pedalada, no només velocitat, sinó efectivitat, i les 2 dades a valorar son el Torque Effectiveness i el Pedal Smoothness, són molt molt importants.

Aquí us deixo la ruta i les dades que em dona el Garmin Connect.

El VO2Máx és la quantitat màxima d’oxigen que el cos pot absorbir, transportar i consumir en un minut, es la sang que el nostre organisme pot transportar i metabolitzar. És diferent el VO2Max de Ciclisme que d’Atletisme, el consum es diferent segons l’esport, en el meu cas, es molt més alt amb ciclisme que corrent, es on practico més.

Aquí us deixo el track d’avui

Per descarregar la ruta en format GPX has de fer un click al botó de sota de la gràfica que diu “descargar” amb el botó dret del ratolí i “guardar link como”, et donarà l’opció de guardar-ho en format .GPX al teu ordinador. Si et cal ajuda fes click aquí.